Bằng cách tác động trực tiếp, hiệu quả vào các nhóm cơ chính, bài tập 7 phút được giới thiệu dưới đây sẽ là một biện pháp luyện tập toàn diện cho cơ thể ngay tại nhà. Bí quyết đằng sau tính hiệu quả của bài tập này là sự luân phiên hoạt động, luyện tập của nhóm cơ. Nó cho phép các nhóm cơ còn lại nghỉ ngơi khi một hoặc nhiều nhóm cơ khác đang hoạt động. Vì vậy, bài tập không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng quát của bạn mà còn giúp giảm hiệu quả lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Đây là một trong những bài tập thuộc nhóm cường độ cao ngắt quãng, không nên được thực hiện một cách liên tục vì dễ khiến các nhóm cơ quá tải. Bạn chỉ nên tập cách ngày và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu theo đuổi bất kì một chu trình luyện tập nào.
Bài tập 7 phút bao gồm 12 bài tập nhỏ được liệt kê dưới đây. Hãy thực hiện một cách lần lượt các bài tập nhỏ này trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.
Bài tập này tác động vào mọi nhóm cơ trên cơ thể. Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bật nhảy hai chân ra ngoài đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Bật nhảy hai chân chụm vào đồng thời hạ tay xuống.
- Lặp lại động các động tác này.
Bài tập này tác động vào nhóm cơ mông và đùi. Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường.
- Bước hai chân ra phía trước khoảng 50cm, mở rộng chân khoảng 20cm.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi và phần còn lại của chân tạo thành một góc vuông.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Bài tập này tác động vào cơ vai, cơ ngực và cơ bụng. Cách thực hiện:
- Vào tư thế Plank (tấm ván cao).
- Hóp bụng, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay gập lại thành góc vuông.
- Đẩy người lên cao trở lại tư thế Plank và lặp lại.
Bài tập này tác động vào cơ bụng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, tay để sau đầu.
- Siết cơ bụng để nâng thân trên lên cao rồi lại quay về tư thế bước 1 và lặp lại.
Bài tập này tác động vào cơ bụng, cơ mông và khoeo chân. Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế thấp.
- Đứng quay lưng vào chiếc ghế, bước 1 chân lên ghế.
- Khuỵu cơ thể xuống càng thấp càng tốt.
- Đứng thẳng lên và lặp lại lần lượt hai chân.
Bài tập nhắm vào cơ mông. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và hướng ra phía ngoài, hai tay để thẳng trước mặt.
- Đẩy mông và hông ra sau và đồng thời hạ thấp cơ thể sao cho đùi song song với mặt đất.
- Đứng thẳng dậy và lặp lại.
Bài tập này tác động vào cơ bắp tay và cơ bụng. Cách thực hiện:
- Quay lưng về phía ghế, đặt hai tay lên ghế sao cho bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Trượt cơ thể ra xa khỏi ghế bằng cách gập khuỷu tay một góc 90 độ, trọng lượng dồn về cánh tay.
- Đẩy thẳng tay để về vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập nhắm vào cơ bụng, cánh tay và mông. Cách thực hiện:
- Nằm úp xuống sàn, chống tay lên sao cho vuông góc với mặt đất, bàn chân cùng đồng thời chống lên và mở rộng bằng hông.
- Giữ cho người thật thẳng hàng, cố định phần cổ và cột sống.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bài tập này tác động vào nhóm cơ chân và bụng. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, thăng bằng.
- Bật nhảy từng chân một sao cho phần đùi song song mặt đất.
- Lặp lại luân phiên trong 30 giây.
Bài tập tác động vào cơ mông và cơ đùi. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người.
- Tiến lên phía trước bằng chân trái và hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trái song song với mặt đất.
- Đứng dậy về vị trí ban đầu và luân phiên chân.
Bài tập tác động vào cơ bụng, cơ ngực và bắp tay. Cách thực hiện:
- Vào tư thế ban đầu như động tác chống đẩy.
- Dồn trọng lượng vào tay trái, nghiêng người sang bên phải, đồng thời đưa tay phải lên cao.
- Về tư thế ban đầu và luân phiên hai tay.
Bài tập tác động chủ yếu vào cơ tay. Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân xếp chồng lên nhau.
- Chống cơ thể bằng một khuỷu tay, nâng hông, giữ cho cơ thể trên một đường thẳng.
- Giữ và luân phiên hai tay.