Chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ là gì và nó có tác dụng gì không?

Ngày càng có nhiều nghiên cứu về vai trò chất xơ trong dinh dưỡng và sức khỏe, nhất là về mối liên quan giữa chất xơ với chuyển hóa chất béo, chuyển hóa glucose và các vai trò sinh học khác như chất xơ đối với một số bệnh mạn tính nguy hiểm (béo phì, rối loạn chuyển hóa chất béo, bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư nói chung, nhất là ung thư đường tiêu hóa, táo bón, ...).

Chất xơ là chất bã của thức ăn còn lại sau khi tiêu hóa, gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin, cutin, glucoprotein) và các chất dự trữ, bài tiết bên trong tế bào (gụm, chất nhầy).

Chất xơ được phân loại thành 2 nhóm: Chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng. Chất xơ thực phẩm bao gồm polysaccharid thực vật không tiêu hóa được như: cellulose, pectin, gum, hemicellulose; Chất xơ chức năng: có hiệu quả sinh học.

Người ta cũng chia chất xơ thành 2 loại: Chất xơ hòa tan và Chất xơ không hòa tan: Chất xơ hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Nguồn TP cung cấp là các loại rau, quả độ nhớt cao : rau đay, rau mồng tơi, thanh long, … Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn TP cung cấp là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực, các loại rau, hoa quả.

Ảnh hưởng của chất xơ trên đường tiêu hóa chủ yếu qua 2 cơ chế: Độ nhớt của chất xơ và khả năng lên men của chất xơ.

Tại dạ dày: chất xơ không bị tiêu hóa bởi các enzyme nên còn nguyên vẹn, tính nhớt của chất xơ tan làm cho thức ăn dính lại thành một khối. Kết quả là thức ăn chậm di chuyển từ dạ dày sang tá tràng.

Tại ruột non, sự tạo khối của thức ăn dưới dạng gel hạn chế tác động của các enzym đường ruột lên các chất mỡ, chất đạm, chất đường. Hạn chế hấp thu các thực phẩm ăn vào qua cơ chế hạn chế tiếp xúc với niêm mạc ruột. Hiệu quả là giảm hấp thu các dưỡng chất, giảm chuyển hóa năng lương, giảm chỉ số đường huyết của các bữa ăn.

Tại ruột già, tác động của chất xơ chủ yếu thông qua quá trình lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, là nguồn năng lượng cho các vi khuẩn tại đại tràng và được cho là có vai trò trong phòng chống ung thư đại tràng. Các loại thực phẩm có khả năng lên men cao là các loại cám, các loại rau có độ nhớt cao, các loại trái cây. Còn các chất xơ có khả năng lên men kém sẽ tạo thành khối với khả năng hút nước cao, dẫn đến hiệu quả là nhuận tràng, chống táo bón và gián tiếp làm tăng chất lượng cuộc sống. Nguồn thực phẩm lên men kém là các loại cám, gạo lức, các loại rau và hoa quả. Đã có trên 100 nghiên cứu xác định ảnh hưởng của chất xơ đến sự tăng khối lượng phân cho thấy, tùy theo từng loại chất xơ mà khả năng tăng khối lượng phân khác nhau.

bệnh mạn tính nguy hiểm?

Đã có nhiều nghiên cứu về cơ chế tác dụng của chất xơ với một số bệnh lý mạn tính nguy hiểm thường gặp như béo phì, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tiểu dường, tim mạch, ung thư, … Dưới dây là một số sơ đồ mô tả cơ chế tác dụng của chất xơ trong một số bệnh cụ thể.

Khuyến nghị về chất xơ đối với bệnh nhân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20 gam chất xơ /ngày) cộng thêm 14 gam /ngày.

2.2. Chất xơ với bệnh đái tháo đường

Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen, ....

2.3. Chất xơ với bệnh ung thư

Người ta ví chất xơ như một “cái chổi “quét đi các chất có hại cho cơ thể trong đường tiêu hóa theo các cơ chế đã nêu trên. Sơ đồ dưới đây là ví dụ trong ung thư vú.

2.4. Với bệnh tim mạch

- Chất xơ gắn kết với axit mật làm giảm nhũ tương hóa chất béo trong thức ăn.

- Thẩm thấu, kết nối với các axit béo, cholesterol trong thức ăn và cùng đào thải ra khỏi cơ thể.

- Giảm tiêu hóa, hấp thu các thực phẩm ăn vào.

- Hiệu quả là giảm cholesterol và triglycerite máu, điều hòa đường máu sau ăn.

Như vậy nếu sử dụng chất xơ đủ sẽ phòng, chống được bệnh mạch vành, bệnh rối loạn chuyển hóa mỡ máu.

Theo FAO, cần có 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal khẩu phần. Người ta cho rằng có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi. Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18 đến 20gam/ ngày (khoảng 300 gam rau /người/ngày và 100 gam quả chín). Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng, mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm tuy lượng quả chín có tăng lên. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.

Ngày nay công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nhiều loại thức ăn nhanh và đồ uống ra đời giúp việc ăn uống ngày càng tiện lợi. Ngoài việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng, thiết nghĩ trong thời gian tới các doanh nghiệp sản xuất và chế biến sữa và thực phẩm tại Việt Nam cũng nên chú ý bổ sung thêm chất xơ, nhất là chất xơ tan vào các sản phẩm thực phẩm ăn liền, nhất là những sản phẩm dành cho trẻ em và người cao tuổi. Đó là đóng góp thiết thực vào công cuộc bảo vệ và nâng cao sức khỏe nhân dân, nâng cao chất lượng cuộc sống.

PGS. TS. , ThS. BS.