Những động tác yoga này dễ thực hiện và có hiệu quả cao. Có thể làm thường xuyên để khí huyết lưu thông, tăng cường sức khỏe.
yoga cho người ăn nhiều
đầy bụng khó tiêu">
đầy bụng khó tiêu
Xoa tam tiêu: tam tiêu chia cơ thể làm 3 vùng:
Vùng bụng dưới (hạ tiêu) (H.1): vùng bụng dưới có bộ phận Sinh d*c, bàng quang, ruột già, ruột non, đám rối thần kinh hạ vị. Xoa hạ tiêu: một tay nắm lại, tay kia úp lên trên để giúp sức. Xoa vòng một theo 1 chiều 10 - 20 lần và ngược lại cùng 10 - 20 lần tùy sức, thở tự nhiên.
Vùng bụng trên (trung tiêu) (H.2): vùng bụng trên có dạ dày, ruột non, tụy tạng (lá lách) đám rối thần kinh, gan và lách. Xoa trung tiêu:
Tay nắm lại, tay kia úp lên trên để giúp sức, xoa 10 - 20 lần mỗi chiều, thở tự nhiên.
Vuốt từ vùng xương cùng cụt theo bờ sườn đến vùng mỏm xương ức, thay phiên nhau mỗi bên 10 - 20 lần.
Vùng ngực thượng tiêu (H.3): vùng ngực có tim, phổi, đám rối thần kinh tim và phổi. Xoa thượng tiêu: đặt bàn tay ngay ra úp lên ngực, bàn tay kia úp chồng lên, hai cánh tay ốp vào lồng ngực rồi xoa vòng tròn theo một chiều 10 - 20 lần rồi đổi chiều ngược lại 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Động tác xoa vòng ngực, thân bên và bụng (H.4): lấy tay bên này luồn dưới nách qua bên kia tới tận phía sau lưng; đầu, thân, mình cùng quay hẳn sang phía ấy rồi vuốt ngang qua vùng ngực đến bên này, đồng thời đầu, thân mình cùng quay theo đến cực độ về hướng đó, cổ và mắt cố gắng ngó cực độ phía sau lưng.
Đổi tay và cùng làm động tác y như vậy, dần dần từ trên ngực hạ thấp từng mức đến bụng dưới, mỗi chỗ 5 - 10 lần. Cuối cùng vuốt bụng từ dưới lên trên 5 - 10 lần. Thở tự nhiên.
Động tác sờ đất vươn lên (H. 5, 6): hai chân đứng chữ nhân, hai gót khít nhau, hai tay chụm vào nhau, cúi đầu, tay đụng đất. đứng thẳng dậy, đưa hai tay lên trời ra phía sau hết sức, ưỡn lưng, đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi hai tay vẫn chụm vào nhau, làm dao động hai tay và đầu qua lại 2 - 6 cái; từ từ tách hai tay ra, đưa xuống phía sau, thở ra, rồi đưa tay ra phía trước chụm tay lại, cúi đầu, hai tay sờ đất, thở ra triệt để, làm 5 hơi thở.
Làm động tác này phải chụm hai tay lại cho lồng ngực bung ra hai bên lúc đưa tay lên để tăng dung tích sống và giải phóng các khớp xương sườn, cột sống, xương ức. Người cao huyết áp không tập động tác này.
Động tác đưa quả tạ lên trên và đằng sau (H.7, 8): hai chân đứng chữ nhân. Nắm chặt hai quả tạ trong hai tay (nặng vừa sức, khoảng 1 - 1,5kg mỗi quả). Đưa hai tay thẳng lên đằng trước và lên trên, cố gắng đưa ra phía sau càng nhiều càng tốt, hít vô tối đa; giữ hơi, dao động trước sau từ 2 - 6 cái; đưa hai tay ra đằng trước, hạ tay xuống đưa ra phía sau, càng xa càng tốt, đồng thời thở ra triệt để, có ép bụng thật mạnh, càng cố gắng đưa tay ra phía sau thì ép bụng càng mạnh, giữ tư thế ép bụng triệt để 2 - 3 giây. Làm 5 hơi thở.
Động tác cây gậy: hai chân đứng chữ nhân, hai tay nắm cây gậy để ngang sau vai. Hít vô tối đa, giữ hơi, đưa tay lên càng ra sau càng nhiều càng tốt (giống như có cây gậy khác đứng sau lưng kiềm chế), dao động hai tay trước sau từ 2 - 6 cái; đưa hai tay xuống với cây gậy về chỗ cũ, thở ra triệt để. Làm 5 hơi thở.
Sau khi làm 3 động tác trên xong, ta ngồi trên giường hoặc ngồi trên ghế xoa chân:
Xoa lòng bàn chân (H.9): hai lòng bàn chân xoa mạnh chà xát với nhau 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Xoa phía trong bàn chân (H.10): phía trong bàn chân bên này để lên phía trong của bàn chân bên kia, chà xát từ trên xuống và từ sau ra trước, tự nhiên bàn chân bên kia nằm trên phía trong bàn chân này, chà xát như trên và thay đổi nhau từ 10 - 20 lần.
Phía ngoài bàn chân (H.11): bên này chà lên mu bàn chân bên kia chà tới chà lui 10-20 lần rồi đổi chân chà như trên 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.