Một nửa sẽ là rau xanh, không chứa tinh bột, nửa còn lại chia làm ba với các loại hạt có vỏ cứng, tinh bột và protein. Đồng thời, hãy chọn những loại thực phẩm dưới đây khi bạn muốn có một thực đơn lành mạnh.
Trái cây họ cam quýt
Cam, bưởi chùm, chanh tây và chanh ta đều giàu vitamin C. Ngoài ra các loại quả này còn cung cấpchất xơ hòa tan.
Rất có khả năng bạn không nhận được đủ lượng canxi cần thiết hằng ngày. Các sản phẩm sữa ít béolà một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời - giúp xương, răng và cơ bắp trở nên khỏe mạnh, đồng thờimang đến cả kali và vitamin D.
Một nửa cốc đậu hạt sẽ cung cấp 1/3 khẩu phần chất xơ cần thiết hằng ngày. Các loại đậu như đậulăng hay đậu ngựa cũng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng không làm lượng đường trong máutăng vọt.
Các loại hạt có vỏ cứng
Hãy bỏ khoai tây chiên và bánh quy, thay vào đó bằng các loại hạt có vỏ cứng. Chúng cung cấpprotein, chất xơ và chất béo không no chuỗi đơn rất tốt cho tim. Các loại hạt có vỏ cứng thường cólượng calorie cao nên bạn cần chú ý đến khẩu phần ăn của mình.
Các loại quả mọng
Mâm xôi, dâu tây và quả việt quất đều là những ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Vớinhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Nên ăn từ 400 - 500g cá hồi hoặc các loại cá giàu axit béo omega 3 khác như là cá mòi, cá thuhoặc cá ngừ mỗi tuần. Axit béo omega 3 có thể bảo vệ tim và các động mạch, đồng thời ngăn ngừa sựphát triển của giảm trí nhớ.
Khoai lang sẽ cung cấp cho bạn lượng vitamin A cần thiết hằng ngày, cùng với vitamin C, kali,beta-carotene. Nên ăn cả vỏ để có thêm chất xơ hòa tan.
Ngũ cốc nguyên cám
Bánh mì trắng có chỉ số đường huyết khá cao, vì thế tốt hơn bạn nên chuyển sang dùng bánh mì từbột mì nguyên cám. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, mầm và cám của bánh mì nguyên cám không có mặttrong sản phẩm làm từ ngũ cốc đã chế biến.
Những lát cà chua tươi hay là xốt cà chua nóng hổi đều là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Cà chua rấtgiàu vitamin A, E cũng như lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh.
Trứng là loại được ưa chuộng từ lâu, nhưng giờ chúng ta còn biết rằng trứng là mộtnguồn giàu protein với rất ít chất béo no.