Để người cao tuổi có sức mạnh và khả năng vận động tốt hơn

Lợi ích của việc tập thể dục

Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của NCT. Nó cũng giúp NCT kiểm soát cân nặng, điều này có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng y tế nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường, tăng huyết áp và béo phì.

Tập thể dục tạo ra endorphin, là 1 loại hormone tốt cho tâm trạng, vì vậy tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của NCT, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo lắng.

Tập thể dục giúp NCT sung sức và khỏe mạnh, có thể làm giảm nguy cơ té ngã, là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích, Tu vong cho NCT từ 65 tuổi trở lên.

10 bài tập trên ghế cho NCT

Những bài tập này tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cánh tay, chân và cơ lõi (cơ nằm sâu trong cơ bụng và chạy dọc theo sống lưng), cũng như một số bài tập kéo giãn nhẹ nhàng.

Tập tay

Bài 1: Ngồi trên ghế, siết chặt cơ lõi, lưng dựa vào lưng ghế. Sử dụng một bộ tạ. Bắt đầu với hai tay cầm tạ xuôi xuống, khuỷu tay khép, sau đó nâng tạ với 2 cẳng tay gập về phía vai. Tiếp theo, hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Bài 2: Ngồi dựa vào lưng ghế cho vững vàng. Bắt đầu bằng cách nâng 1 quả tạ lên cao với tay duỗi thẳng. Từ từ gập khuỷu tay, thả tạ xuống thấp. Sau đó lại từ từ nâng tạ lên trên đầu, với sự hỗ trợ của tay còn lại (đỡ vào khuỷu hoặc cánh tay) cho vững. Lặp lại nhiều lần.

Bài 3: Ngồi dựa vào lưng ghế. Siết chặt cơ lõi và thẳng lưng, bắt đầu bằng cách mỗi tay giữ một quả tạ giơ lên sao cho cánh tay và cẳng tay lập thành góc 90 độ, khuỷu tay hướng ra hai bên cơ thể, ngang vai. Tiếp theo hai tay duỗi thẳng hoàn toàn lên cao, hai cánh tay song song. Sau đó từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.

Tập cơ lõi

Bài 4: Ngồi gần mép trước của ghế và dùng 2 tay nắm lấy 2 bên ghế cho chắc. Duỗi thẳng 2 chân ra trước mặt, các ngón chân hướng lên trên. Lưng thẳng và siết chặt cơ lõi, từ từ nhấc luân phiên từng chân lên cao nhất có thể trước khi trở về vị trí bắt đầu.

Bài 5: Ngồi dịch về mép trước của ghế. Ngồi thẳng lưng và siết chặt cơ lõi, 2 tay giữ một quả tạ tròn hoặc vật nặng trước mặt. Tiến hành xoay phần trên của cơ thể sang trái đồng thời với 2 tay đưa vật nặng sang ngang, xoay trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác xoay về phía bên phải và trở lại trung tâm.

Bài 6: Ngồi về phía mép ghế trước và nắm lấy ghế bằng cả 2 tay. Giữ lưng thẳng, ngả người ra sau để lưng chạm vào lưng ghế và duỗi hai chân ra trước. Từ từ nâng hai chân lên và kéo chúng về phía ngực, đầu gối gấp lại. Sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.

Tập chân

Bài 7: Ngồi dựa vào lưng ghế. Nắm lấy 2 bên ghế bằng cả hai tay cho vững chắc. Siết chặt cơ lõi và lưng thẳng, nâng một chân trước mặt cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Bài 8: Ngồi dựa vào lưng ghế cho thật ổn định. Đặt hai chân ở một góc 90 độ với ghế, bàn chân trên sàn, siết chặt cơ lõi và nhấn các ngón chân xuống sàn trong khi nâng gót chân lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Kéo giãn

Bài 9: Ngồi về phía mép ghế với lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn. Tay trái nắm lấy chỗ ngồi cho ổn định, sau đó đưa tay phải lên cao. Từ từ uốn cong tay theo hướng của cánh tay mở rộng, giữ trong 10 -20 giây, sau đó trở về vị trí thẳng trước khi lặp lại với cánh tay phải.

Bài 10: Ngồi trên ghế với 2 bàn chân đặt trên sàn, luôn siết chặt cơ lõi. Bắt chéo chân trái để mắt cá chân gác trên đầu gối chân phải. Luôn giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước hết mức có thể. Giữ trong 10 - 20 giây và lặp lại với đổi chân.

Phòng ngừa rủi ro

Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng có khả năng chấn thương. Điều quan trọng là NCT phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu để đảm bảo rằng các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân. Điều này đặc biệt quan trọng nếu NCT có bất kỳ hạn chế vận động nào hoặc gần đây đã trải qua phẫu thuật hoặc thực hiện các thủ thuật y tế khác.

BS. Đỗ Văn