Mẹo tập thể dục cho thai kỳ

Tập thể dục thường xuyên trong khi mang thai có thể cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tăng cân quá mức và đau lưng, và nó có thể làm cho chuyển dạ dễ dàng hơn.

Tập thể dục vừa phải trong khi mang thai có thể cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh hơn.

Tập thể dục bất cứ lúc nào có thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng, giảm mệt mỏi và táo bón, tăng cường tâm trạng và mức năng lượng, tăng cường giấc ngủ và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Một chương trình tập thể dục được lựa chọn tốt có thể có cùng lợi ích trong thời gian mang thai.

Điều quan trọng là thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong thói quen tập thể dục với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, để đảm bảo thực hiện đúng loại tập thể dục ở giai đoạn mang thai phù hợp.

Tập thể dục trong khi mang thai

Dưới đây là một số sự kiện về tập thể dục trong khi mang thai. Chi tiết hơn nằm trong bài viết.

Tập thể dục trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, chuẩn bị cơ bắp cho việc sinh con, và có thể giúp bé có một khởi đầu lành mạnh hơn trong cuộc sống.

Những người chưa theo chế độ tập thể dục nên sẵn sàng tập thể dục.

Tập thể dục là quan trọng, nhưng nó phải có tác động thấp, và điều quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại.

Bơi lội, đi bộ nhanh, yoga và đạp xe tĩnh là những cách có thể tốt vừa vặn trong khi mang thai.

Sáu loại tập thể dục để giữ cho khỏe mạnh

Các hoạt động thích hợp trong khi mang thai là đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp trong nhà, yoga trước khi sinh và thể dục nhịp điệu cường độ thấp, được hướng dẫn bởi một người hướng dẫn thể dục nhịp điệu được chứng nhận.

Một số bài tập đặc biệt có thể giúp chuẩn bị cho chuyển dạ.

Chúng mang ít rủi ro bị thương, chúng có lợi cho toàn bộ cơ thể và chúng có thể tiếp tục cho đến khi sinh.

Đi bộ nhanh

Nếu mức độ tập thể dục trước khi mang thai thấp, đi dạo xung quanh khu phố là một cách tốt để bắt đầu.

Điều này sẽ cung cấp cho tim mạch tập luyện mà không ảnh hưởng quá nhiều đến đầu gối và mắt cá chân. Nó có thể được thực hiện miễn phí, hầu như bất cứ nơi nào, và bất cứ lúc nào trong khi mang thai.

Mẹo an toàn: Khi thai kỳ tiến triển, trọng tâm thay đổi, và có thể mất cảm giác cân bằng và phối hợp.

Chọn bề mặt nhẵn, tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác, và mang giầy bảo hộ.

Bơi lội

Bơi lội và tập thể dục trong nước tạo ra một dải chuyển động tốt hơn mà không gây áp lực lên các khớp.

Bơi lội, đi bộ trong nước và thể dục nhịp điệu dưới nước cung cấp các lợi ích sức khỏe trong suốt thai kỳ.

Mẹo an toàn: Chọn một tư thế cảm thấy thoải mái, và điều đó không gây căng hoặc làm tổn thương cổ, vai hoặc cơ lưng, ví dụ như bơi ếch.

Những lời khuyên về an toàn:

Sử dụng lan can để cân bằng khi xuống nước, để tránh trượt.

Tránh lặn hoặc nhảy, vì điều này có thể ảnh hưởng đến vùng bụng.

Tránh các hồ bơi ấm, phòng xông hơi ướt, bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi khô, để giảm thiểu nguy cơ bị quá nóng.

Đi xe đạp

Đi xe đạp trên một chiếc xe đạp đứng yên thường là an toàn ngay cả đối với những người tập thể dục lần đầu. Nó giúp tăng sức mạnh tim mà không đặt quá nhiều căng thẳng vào khớp.

Chiếc xe đạp này giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể, và bởi vì nó tại chỗ, nguy cơ ngã thấp.

Yoga

Các lớp yoga trước khi sinh giữ cho các khớp xương tránh bị hạn chế và giúp duy trì tính linh hoạt.

Yoga tăng cường cơ bắp, kích thích lưu thông máu, và tăng cường thư giãn. Chúng có thể đóng góp cho huyết áp khỏe mạnh trong khi mang thai.

Các kỹ thuật học được trong lớp học yoga cũng có thể giúp giữ bình tĩnh và kiểm soát trong quá trình chuyển dạ.

Mẹo an toàn: Khi mang thai tiến triển, bỏ qua các vị trí có thể khiến mất cân bằng.

Từ ba tháng thai kỳ thứ hai, tốt hơn là tránh những tư thế liên quan đến nằm úp hoặc nằm ngửa.

Nằm ngửa có thể làm cho trọng lượng thai nhi và tử cung gây áp lực lên tĩnh mạch, động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim.

Thể dục nhịp điệu cường độ thấp

Tập thể dục aerobic tăng cường sức khỏe tim và phổi và giúp duy trì nhịp điệu cơ bắp. Thể dục nhịp điệu ít tác động không bao gồm nhảy, đá cao, nhảy hoặc chạy nhanh.

Trong bài tập tác động thấp, một chân nên luôn luôn ở trên mặt đất.

So với các môn thể dục nhịp điệu có tác động cao, tùy chọn thể dục tác động thấp là:

Hạn chế sự tác động trên các khớp.

Giúp duy trì sự cân bằng.

Làm giảm nguy cơ làm suy yếu các cơ sàn chậu.

Một sàn chậu yếu làm tăng nguy cơ rò rỉ nước tiểu.

Một số lớp thể dục nhịp điệu được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây có thể là một cách hay để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác, cũng như tập thể dục với một người hướng dẫn được huấn luyện để đáp ứng các nhu cầu cụ thể.

Phụ nữ đã tham dự một lớp thể dục nhịp điệu thường xuyên nên cho người hướng dẫn biết rằng họ đang mang thai để họ có thể sửa đổi các bài tập và tư vấn về các chuyển động phù hợp.

Chuẩn bị cho chuyển dạ

Hiệp hội mang thai Mỹ khuyến cáo một số bài tập đặc biệt cho thai kỳ, khi họ chuẩn bị cơ thể cho chuyển dạ và sinh nở.

Ngồi xổm

Trong lúc chuyển dạ, ngồi xổm có thể giúp mở xương chậu, vì vậy có thể là một ý tưởng hay khi thực hành trong khi mang thai.

Đứng với bàn chân phẳng trên sàn nhà, chiều rộng vai rộng, và lưng thẳng.

Hạ thấp thân từ từ, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối không tiến xa hơn chân.

Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó từ từ đứng lên.

Tập hông

Chúng có thể tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng.

Ngồi thẳng xuống bằng hai tay đỡ đầu gối.

Nghiêng hông về phía trước và kéo bụng vào, cong lưng.

Giữ trong vài giây.

Thả lỏng và ngồi xuống.

Lặp lại điều này lên đến 10 lần.

Lợi ích tập thể dục khi mang thai

Trong thời gian mang thai, tập thể dục nên hướng tới

Tăng nhịp tim đều đặn và cải thiện lưu thông.

Giữ cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ.

Hỗ trợ và kiểm soát tăng cân lành mạnh.

Chuẩn bị cơ bắp để chuyển dạ và sinh nở.

Tập thể dục trong khi mang thai có thể giúp

Rút ngắn quá trình chuyển dạ.

Tăng cơ hội sinh con.

Giảm nhu cầu giảm đau.

Tăng tốc độ phục hồi sau khi sinh.

Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp.

Giảm khả năng sinh non và sẩy thai.

Nó cũng có thể cung cấp cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng, khi phụ nữ có thai tập thể dục, nhịp tim thai nhi sẽ thấp hơn. Trẻ sơ sinh cũng có thể có trọng lượng sơ sinh khỏe mạnh hơn, khối lượng chất béo thấp hơn, khả năng chịu stress được cải thiện và sự trưởng thành của thần kinh.

Lời khuyên cho bài tập khỏe mạnh trong thai kỳ

Những phụ nữ tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, và những người khỏe mạnh trong khi mang thai, sẽ có thể tiếp tục tập thể dục như trước đây, với những thay đổi nhỏ tùy thuộc vào mỗi ba tháng thai kỳ.

Những phụ nữ chưa tập thể dục trước khi mang thai sẽ được hưởng lợi từ việc tham gia một chương trình cường độ thấp và dần dần chuyển sang mức hoạt động cao hơn.

Nên tập thể dục trong 20 đến 30 phút mỗi ngày, vào hầu hết các ngày. Hầu hết các bài tập đều an toàn để thực hiện trong khi mang thai nếu được thực hiện thận trọng.

Những thay đổi về thể chất trong khi mang thai tạo thêm nhu cầu trên cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải tập thể dục cẩn thận. Một vài lời khuyên có thể giúp bạn an toàn khi tập thể dục.

Luôn luôn

Bắt đầu bằng cách làm ấm trong 5 phút và kéo dài trong 5 phút.

Kết thúc với 5 đến 10 phút tập thể dục chậm hơn, kết thúc bằng cách kéo dài nhẹ nhàng.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích

Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và áo ngực hỗ trợ tốt.

Chọn giày hỗ trợ được thiết kế đặc biệt cho bài tập đã chọn, để giúp ngăn ngừa chấn thương.

Tập thể dục trên bề mặt bằng phẳng để tránh chấn thương.

Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên suốt cả ngày và không tập thể dục ít nhất 1 giờ sau khi ăn.

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.

Hãy đứng dậy từ từ và dần dần để tránh chóng mặt.

Nhớ lấy

Cơ thể cần nhiều oxy và năng lượng hơn trong thai kỳ.

Các hormon được sản xuất trong khi mang thai, gây ra các dây chằng hỗ trợ các khớp bị kéo dài, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Trọng lượng thay đổi của mẹ làm thay đổi trung tâm của lực hấp dẫn, đặt thêm căng thẳng trên các khớp và cơ bắp ở lưng dưới và xương chậu và tăng cơ hội mất thăng bằng.

Khi tập thể dục cần tránh

Tránh tập thể dục ở nhiệt đô quá nóng và độ ẩm cao.

Tránh cử tạ nặng và các hoạt động đòi hỏi phải sức mạnh.

Tránh tiếp xúc với áp lực không khí quá mức, như trong bài tập ở độ cao hoặc lặn biển.

Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương bụng.

Không bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức.

Những phụ nữ tập thể dục mạnh mẽ, ví dụ, chạy bộ, trước khi mang thai có thể phải kiểm soát chế độ.

Các hoạt động có thể thay đổi theo thời gian, vì những thay đổi về cơ thể xảy ra.

Ai không nên tập thể dục?

Tập thể dục hiếm khi gây hại, nhưng bất kỳ ai có bệnh như hen suyễn, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc tình trạng liên quan đến thai kỳ nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước.

Tập thể dục có thể không được thực hiện nếu

Chảy máu *m đ*o.

Nhau thai thấp.

Lịch sử hoặc khả năng sảy thai hoặc sinh non.

Cổ tử cung yếu.

Ngưng tập thể dục nếu

Cảm thấy mệt mỏi.

Phát triển đau dai dẳng.

Trải nghiệm bất kỳ chảy máu *m đ*o nào.

Bị co thắt thường xuyên hơn 30 phút sau khi tập thể dục, vì đây có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sớm.

Một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề xuất hướng dẫn tập thể dục, dựa trên lịch sử y tế của từng cá nhân.

Khi nào dừng

Ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe nếu:

Trải nghiệm đau, bao gồm đau bụng, ngực hoặc vùng chậu

Bị chuột rút cơ

Cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt hoặc buồn nôn

Cảm thấy lạnh hoặc ngột ngạt

Chú ý chảy máu *m đ*o

Chảy dịch từ *m đ*o hoặc một giọt chất dịch rỉ đều đặn, có thể chỉ ra vỡ màng ối.

Nhịp tim không đều hoặc nhanh.

Thông báo nếu sưng phù đột ngột ở mắt cá chân, tay, mặt hoặc vùng khác.

Trải nghiệm khó thở.

Có các cơn co thắt liên tục tiếp tục sau khi nghỉ ngơi.

Gặp khó khăn khi đi bộ.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sức khỏe bà mẹ và thai nhi, và nó có thể làm cho thai kỳ, chuyển dạ và phục hồi sau sinh dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là giữ an toàn khi tập thể dục.