HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở NGƯỜI CAO TUỔI Bs. Ths Ngân Thị Hồng Anh Khoa Phục hồi chức năng Bệnh viện Lão khoa TW
TÓM TẮT 1. Định nghĩa 2. Lợi ích của HĐTL 3. Vấn đề 4. Hướng dẫn tập luyện cho người cao tuổi khỏe mạnh 5. Tập luyện cho một số trường hợp đặc biệt 6. Làm thể nào để nâng cao luyện tập thể lực cho người cao tuổi
ĐẠI CƯƠNG • Là tất cả các hoạt động thực hiện trong cuộc sống hàng ngày không chỉ đơn thuần là các hoạt động thể thao • Bao gồm - Hoạt động nghề nghiệp: cấy, làm vườn, khuân vác - Các hoạt động đời thường: đi lại, lau nhà, cắt tỉa cây… - Hoạt động thể thao giải trí: chạy, chơi cầu lông, bơi, đi bộ( là tiêu chuẩn để loại trừ thiếu HĐTL) • Tiêu hao năng lương hơn mức nghỉ ngơi • Có đặc trưng: Cường độ, thời gian và tính đều đặn • Hiệu quả sinh lý tác động tới sức khỏe khác nhau giữa: thời gian tập ngắn- cường độ cao và cường độ trung bình – kéo dài.
SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN • Hệ cơ xương khớp là trung tâm của HĐTL: trong đó co cơ là nền tảng - Chuyển năng lượng sinh học thành hoạt động cơ học bên ngoài( cử động) do cấu trúc, sinh lý hoạt động cơ • Vai trò của các cơ quan khác: nội tiết, hệ tim mạch- hô hấp( cung cấp Oxy, khối mỡ, gan • Tùy thuộc vào loại sợi cơ: • - Sợi trắng chuyển hóa yếm khí: các HĐTL: nhanh, mạnh( tùy thuộc vào bản chất sợi cơ - Sợi đỏ Chuyển hóa hiếu khí: các HĐ kéo dài( bài tập hiếu khí) • HĐTL dẫn tới thích nghi của tim phổi: tăng thể tích lưu thông, tăng nhịp thở, tăng cung lượng tim( Tăng thể tích tống máu và tăng nhịp tim)
SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN • Tiêu thụ Oxy tối đa: VO2max là khả năng tối đa phân phối và vận chuyển oxy từ máu và khả năng tiêu thụ Oxy của cơ trong một đơn vị thời gian (ml/phút/kg), tại thời điểm đạt VO2max: nhịp tim tối đa VO2max: xác định ngưỡng hiếu khí Cường độ tập
CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG Cung cấp Tiêu hao HĐTL 20% Điều nhiệt 10% Chuyển hóa CB 70%
ĐO MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC • Đo mức độ tiêu thụ Oxy tối đa( VO2max) • Test dưới mức tối đa • Bộ câu hỏi mức độ hoạt động thể lực IPAQ( International physical activity questionnaire) 1 MET: mức độ tiêu thụ Oxy khi nghỉ ngơi 1MET= 3,5 ml/kg/phút
Ngủ 0,9 MET Đi bộ 3 MET Nội trợ 2 MET Tiêu hao năng lượng 1 MET= 3,5 ml/kg/phút Tập tạ 3 MET Chạy 10-12 MET Yoga 3 MET
Những yếu tố ảnh hưởng đến HĐTL ở người cao tuổi Giảm mức tiêu thụ ô xy tối đa khi có tuổi (VO2 max) Thay đổi của hệ cơ-xương- khớp, thành phần cơ thể và hormon GH, AEDH Già hóa của hệ hô hấp, tim mạch Các yếu tố khác
Giảm VO2 max theo tuổi ê10% / 10 năm( Vai trò 50 quan trong do giảm nhịp tim 45 tối đa do QT già hóa nhưng 40 có thể thay đổi bằng cách 35 tập luyện. 30 25 Sự suy giảm này phụ thuộc 20 vào hoạt mức độ HĐTL của 15 10 cá thể 5 Những người thường xuyên 0 HĐTL thì chỉ giảm 5%/ 10 20 30 40 50 60 70 80 năm (Heath, J. Appl. Physiol., 1981)
Giảm VO2 max theo tuổi VO2 max = 35 à 45 ml/Kg/phút ở độ tuổi 30 18 à 20 ml/Kg/min khi 80 tuổi Ngưỡng phụ thuộc sấp sỉ 15 ml/Kg/min Nếu tăng VO2 max được 3-4 ml/Kg/phút có thể đẩy lùi được hơn 5 năm phải sống phụ thuộc (Shephard, 1991)
GIÀ HÓA CƠ Khối cơ có tính chất quyết định tới hoạt động thể thể lực - Teo cơ: 50% khối cơ giảm từ độ tuổi 20 đến 80 tuổi (Tzankoff, J. Appl. Physiol., 1978) do sự thay thế bởi tổ chức mỡ và tổ chức liên kết, suy giảm đặc biệt là sơi IIb ( Seals, J. Appl. Physiol.,1984) - Mức độ teo cơ phụ thuộc vào mức độ HĐTL và cung cấp Protein
GIÀ HÓA CƠ - Giảm khối cơ dẫn tới giảm lực cơ 10- 15%/10 năm (Bonnefoy, Eur. J.Appl. Physiol., 1988) - 2/3 phụ nữ và 1/4 nam trên 70 tuổi không thể nâng được vật nặng 4 Kg (Sandstead, Am. J. Clin. Nutr., 1967) - Thay đổi khác: + Co cơ: tăng TG tiềm tàng, tăng thời gian nghỉ, chóng mệt + Tuyển chọn VĐ: giảm số đơn vị VĐ từ trên 60 tuổi (Booth, Med. Sci. Sport Exerc., 1984) + Giảm mao mạch trong cơ và HĐ ti lạp thể
GIÀ HÓA HỆ HÔ HẤP • Teo cơ hô hấp ê sức mạnh cơ hô hấp "ê thể tích lồng ngực ê độ dãn nở phổi "ê dung tích sống, ê 50% khả năng thông khí tối đa (140 l/min à 20 ans, 65 l/min à 70 ans)
CÁC YẾU TỐ KHÁC - Ảnh hưởng do các giai đoạn bệnh : Trực tiếp: bệnh tim mất bù, viêm phổi, gẫy xương, Stroke Gián tiếp: Tăng chuyển hóa, suy kiệt, nằm bất động teo cơ và mất thích nghi gắng sức - Cô độc - Yếu tố văn hóa
LỢI ÍCH CỦA HĐTL ĐỀU ĐẶN Phòng bệnh Kiểm soát bệnh mãn tính Suy giảm VO2 max (Tăng) Tăng huyết áp Tiểu đường RL chuyển hóa Phòng loãng xương Bệnh ĐM vành Ung thư đại tràng, K vú Phòng tránh ngã Giảm hoạt động nhận thức Giúp sống độc lập tại nhà, • WHO: 3 nguy cơ của bệnh: Thiếu hoạt động thể lực, ăn uống không hợp lý, hút thuốc lá
ẢNH HƯỞNG HĐTL TỚI SỨC KHỎE
ẢNH HƯỞNG TỚI VO2 max é VO2 max (Kohrt, J. Appl. Physiol., 1991) do: é Qc max và VES max (Ehsani, Circulation, 1991) – Không gây dao động Fc max và Ca O2 ê Cv O2: do tăng số ti lạp thể và tăng mật độ mao mạch cho cơ tim (Coggan, J. Appl. Physiol., 1992) • Tăng VO2 max có ý nghĩa so với ban đầu sau khi luyện tập sau 3 tháng đầu (Sheldahl, J. Am. Geriatr. Soc., 1993)
SỐNG ĐỘC LÂP Nghiên cứu Lacroix (Am. J. Epidemiol., 1993): • 6981 người trên 65 tuổi sống độc lập có thể lên xuống cầu thang, đi bộ được tối thiểu 1 Km • Trong 4 năm, được đánh giá bộ câu hỏi sống độc lập, 1 năm/ lần
SỐNG ĐỘC LÂP • Sau 4 năm: Duy trì cuộc sống + HĐTL (Đi bộ, tưới cây cảnh, luyện tập 3 lần/ tuần – 55.1% sống độc lập – 36.2% sống phụ thuộc – 8.7% chết Nhóm đồng đều đều về tuổi và bệnh tật