Vận động thể lực thường xuyên với cường độ vừa phải mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Đối với người cao tuổi, những lợi ích do vận động thể lực mang lại cũng gần như tương tự so với những người trẻ tuổi hơn. Vận động thể lực thường xuyên giúp người cao tuổi phòng bệnh tật, cải thiện sức khỏe cả thể chất và tâm lý, từ đó duy trì khả năng sống độc lập và chất lượng cuộc sống, sống nhiều năm khỏe mạnh hơn. Ngay cả ở những người cao tuổi có bệnh lý phức tạp và chức năng suy giảm, sống phụ thuộc thì hoạt động thể lực vẫn có tác dụng cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa tình trạng tiếp tục suy giảm chức năng các hệ cơ quan.
Ngay cả khi không có bệnh tật, cơ thể chúng ta vẫn bị suy giảm chức năng khi về già. Chúng ta không thể thay đổi tuổi già nhưng có thể thay đổi tốc độ già hóa cơ thể bằng cách luyện tập thể lực.
Ở người cao tuổi, thành động mạch trở nên cứng và kém đàn hồi, nhịp tim giảm so với tuổi trẻ, lưu lượng tim giảm, thể tích máu giảm, chênh lệch oxy máu động mạch và tĩnh mạch giảm, từ đó gây giảm lượng oxy hấp thu tối đa cho cơ thể, làm huyết áp tăng ngay cả khi nghỉ ngơi. Vận động thể lực có tác dụng tích cực lên chức năng tim mạch của người cao tuổi. Các bài tập nhịp điệu mức độ nhẹ và vừa (như đi bộ, chạy…) có tác dụng cải thiện tình trạng tăng mỡ máu, giảm lượng mỡ toàn thân, giảm lượng mỡ bụng, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và khi gắng sức vừa phải, giảm huyết áp, từ đó làm giảm nguy cơ xuất hiện các biến cố tim mạch do gắng sức. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, hiệu quả của vận động thể lực ở người cao tuổi cũng tương tự như đối với người trẻ tuổi.
Khối lượng cơ và sức mạnh của cơ ở người cao tuổi giảm, đặc biệt là khối cơ chi dưới. So với người trẻ tuổi, ở độ tuổi 80, một người cao tuổi khỏe mạnh bình thường đã mất tới một nửa khối cơ ban đầu. Sự mất khối cơ xảy da dần dần theo thời gian, từ độ tuổi 30 – 40, nhanh nhất ở độ tuổi 50 – 60 tuổi (tốc độ mất cơ có thể tới 30%/năm). Đồng thời với quá trình giảm khối cơ vân, có hiện tượng tăng tích trữ chất béo và mô liên kết, cân nặng thường tăng cho tới khi 70 tuổi và giảm dần sau đó. Trong khi đó, mật độ xương chỉ đạt đỉnh ở độ tuổi 20 sau đó giảm 0,5% mỗi năm từ sau 40 tuổi. Khối cơ giảm, mật độ xương giảm làm giảm khả năng vận động của người cao tuổi, đồng thời tăng nguy cơ loãng xương, nguy cơ ngã và gãy xương do ngã. Một khi xảy ra ngã và gãy xương sẽ dẫn tới tình trạng bất động, từ đó gây ra nguy cơ hình thành cục máu đông, phù chân, loét do tì đè, co cứng, biến dạng khớp, táo bón, trầm cảm. Khi tập luyện với các bài tập tạ hoặc tập đẩy tăng dần trọng lượng có thể cải thiện cơ lực cho người cao tuổi (từ 50 – 200%), thậm chí ở cả người trên 90 tuổi. Khối cơ được cải thiện, kích thước các sợi cơ cũng tăng. Nếu tập luyện liên tục trong thời gian dài tới 1 năm thì hiệu quả còn cao hơn nữa. Tuy nhiên, để duy trì hiệu quả tập luyện thì cần phải tập luyện đều đặn thường xuyên. Các bài tập này còn có tác động tích cực, làm giảm khối mỡ, tăng mật độ xương, tốt hơn so với bổ sung dinh dưỡng và các biện pháp thay thế hormone. Các bài tập leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống, đi bộ nhanh có tác động chủ yếu lên thể lực toàn thân hơn là tác động lên cơ lực đơn thuần. Đối với khả năng cải thiện tầm vận động của khớp, hiện nay chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh. Tuy nhiên, có thể tập các bài tập nhịp điệu, bơi lội, yoga, uốn dẻo để rèn luyện sự linh hoạt, kéo dãn các khớp.
Khả năng giữ thăng bằng, di chuyển có suy giảm khi lớn tuổi. Khi tập các bài tập cải thiện cơ lực và thăng bằng, kết hợp đi bộ 1 lần/tuần có tác dụng làm giảm nguy cơ ngã ở người cao tuổi có suy giảm chức năng. Các bài tập bao gồm tập bài tập nhịp điệu, tập sức bền, thái cực quyền, tập tăng cường độ dẻo dai.
Người ta thấy rằng những người thường xuyên tập luyện ít có nguy cơ bị sa sút trí tuệ so với những người ít hoạt động. Chất lượng cuộc sống theo đánh giá chủ quan của những người cao tuổi thường xuyên vận động thể lực tốt hơn so với chất lượng cuộc sống của những người ít vận động.
Về khía cạnh tâm lý, hoạt động thể lực làm giảm căng thẳng, lo lắng, giảm cảm giác cô đơn, đơn độc, nhất là các hoạt động tập luyện tập thể, cải thiện chắc năng nhận thức, lòng tự trọng, tự tôn, giảm nguy cơ trầm cảm cho người cao tuổi, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống. Với những trường hợp trầm cảm nhẹ, có thể áp dụng tập luyện như một hình thức điều trị.
Vận động thể lực trên thực tế bao gồm tất cả các hoạt động thường ngày như làm việc nhà (quét nhà, lau dọn nhà cửa, rửa bát đũa, giặt giũ, nấu ăn), làm vườn, chăn nuôi, các hoạt động di chuyển (đi bộ, đi xe đạp), làm việc tại cơ quan (với những người vẫn đang tham gia làm việc), các hoạt động trong thời gian rảnh rỗi (chơi trò chơi, đi bộ, khiêu vũ, bơi lội, chơi thể thao – cầu lông, bóng bàn, bóng đá…).
Nói chung, tăng cường hoạt động thể lực bao gồm giảm bớt thời gian ngồi tĩnh tại (giảm thời gian ngồi một chỗ, xem ti vi, ngồi máy tính, chơi trò chơi…) và tăng cường tất cả các hoạt động thường ngày. Với các hoạt động thể thao, vận động trong thời gian rảnh rỗi, nên khuyến khích người cao tuổi tự lựa chọn các hoạt động và bài tập mà người cao tuổi thấy thích thú và thoải mái khi tập luyện để họ có thể theo đuổi và duy trì lâu dài. Người cao tuổi có thể lựa chọn tập một mình hoặc tập luyện theo nhóm.
Người cao tuổi được khuyên nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Với những người già yếu, dễ bị tổn thương nên cố gắng tập luyện 10 phút mỗi ngày. Để làm tăng khối cơ và sức mạnh của cơ nên tập thêm ít nhất 2 lần mỗi tuần. Các hoạt động thăng bằng và phối hợp vận động nên tập thêm ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Cường độ tập luyện nên ở mức trung bình trở lên, tức là khi tập luyện có tăng nhịp tim, tăng nhịp thở nhưng vẫn có thể nói chuyện được.
Tập luyện nhịp điệu là các bài tập trong đó có vận động cơ nhịp nhàng trong khoảng thời gian đủ lâu. Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Các bài tập cường độ từ thấp tới vừa có tác dụng làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh, trong khi các hoạt động với cường độ trung bình đến cao có tác dụng cải thiện chức năng tim mạch. Thời gian tập luyện tối thiểu là 20 phút mỗi lần, ít nhất 2 – 3 lần trong tuần. Các trường hợp người cao tuổi mới bị nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực không ổn định, loạn nhịp tim không kiểm soát được, block nhĩ thất hoàn toàn và suy tim cấp tính không nên tham gia tập luyện các bài tập này và cần được bác sỹ kiểm tra, đánh giá và tư vấn trước khi tập luyện.
Các bài tập cho cơ và tập sức mạnh bao gồm tập nâng vật nặng, tập với tạ, tập với dụng cụ tập và tập với máy tập. Nên tập 1 – 2 lần mỗi tuần với các bài tập tác động tới các nhóm cơ chính của cơ thể ở cả tay và chân, mỗi lần tập trong khoảng 5 – 10 phút và lặp lại 8 – 10 lần. Với những người cao tuổi rất yếu và chức năng suy giảm ở nhiều mức độ, có thể tập các hoạt động thường ngày như đứng lên ngồi xuống hoặc leo cầu thang.
Các bài tập giữ thăng bằng như đứng trên một chân hoặc đi thành vòng tròn, đi ngang hoặc vượt qua các chướng ngại vật, đi bộ thường xuyên trên nhiều địa hình và bề mặt. Các hoạt động này được điều chỉnh tùy theo mức độ yêu cầu đối với từng bệnh nhân. Để duy trì độ linh hoạt của khớp nên khuyến khích người cao tuổi liên tục vận động thông qua các hoạt động thường ngày và tập luyện thể lực.
Trước khi tập luyện, người cao tuổi nên được đánh giá tình trạng toàn thân, đặc biệt ở những người có bệnh lý cụ thể (đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh lý xương khớp). Bác sỹ có thể chỉ định cho bệnh nhân làm test gắng sức hoặc các thăm dò khác để đánh giá chức năng tim mạch; đánh giá bệnh thần kinh ngoại biên, giảm cảm giác, chức năng khớp, biến chứng mắt (bệnh võng mạc tăng sinh), chức năng thận, kiểm tra bàn chân (giảm cảm giác bàn chân, vết chai chân, vết loét, vết loét do tì đè, gai xương, biến dạng bàn chân).
Người cao tuổi nên tập luyện từ từ, tăng dần thời gian và mức độ tập sao cho phù hợp với khả năng và sở thích của từng cá nhân. Không nên tập liên tục, quá lâu, tập quá sức tới mức khó thở, thở gấp, chóng mặt, ù tai, đau tức ngực. Trong quá trình tập, người cao tuổi có thể nghỉ giải lao. Dừng tập ngay khi có cảm giác khó chịu như đau, mệt, vã mồ hôi, tức ngực…
Nên khởi động trước khi tập và có thời gian thư giãn sau tập. Phần khởi động nên dành 5-10 phút bằng cách tập các bài thể dục nhịp điệu nhẹ để đề phòng chấn thương cơ, giúp cơ thể tăng dần nhịp tim và huyết áp. Giai đoạn thư giãn là giai đoạn giảm dần khối lượng vận động, kéo dài 5 – 10 phút bằng cách đi bộ, co duỗi chân tay hoặc các động tác thể dục chậm khác trước khi kết thúc bài tập.
Không nên tập luyện khi đang có bệnh cấp tính (sốt, nhiễm trùng, ho, khó thở…) hoặc đau ngực khi nghỉ ngơi. Những bệnh nhân đái tháo đường không nên tập khi đường máu trước khi tập quá cao (> 13,9 mmol/l) hoặc quá thấp (< 3,9 mmol/l). Bệnh nhân tăng huyết áp không nên tập nếu huyết áp tối đa quá cao (> 180 mmHg).
Tránh luyện tập khi quá đói hoặc quá no. Không nên tập luyện trong môi trường quá nóng hoặc quá lạnh. Nên uống đủ nước trong thời gian tập luyện.
Chọn trang phục phù hợp, mùa Đông nên mặc nhiều lớp áo để có thể bỏ dần khi tập luyện. Chọn giày dép phù hợp, mềm, đúng kích cỡ, vừa chân, đi đứng thoải mái, êm nhẹ, bảo vệ ngón và gót chân, chắc chắn, tránh trơn trượt; mang tất chân thoáng, thấm hút được mồ hôi.
Người cao tuổi nên tập luyện với sự hỗ trợ của người thân, người nhà, bạn bè. Khi tập theo nhóm, người cao tuổi có cơ hội giao lưu chia sẻ cùng nhau, động viên, khuyến khích những người trong nhóm, từ đó cải thiện sức khỏe tâm thần.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ cao tuổi chống dịch dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp người cao người cao tuổi ở người sở y tế thể lực